रिवर्स डिप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि सही तरह से त्रिशूल का सक्रियण हो और कंधे में तनाव का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पंख्त पर बैठें या कुर्सी पर बैठें और अपने हाथ अपनी जांघों के बगल में रखें।
- अपनी पिछवाड़े को पंख की किनारे से हटाएं और अपनी टांगें आगे बढ़ाएं।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक वे 90-डिग्री कोण न बना लें।
- अपने हथेलियों से धकेलकर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स डिप मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps40%
द्वितीयक
Shoulders20%
Chest20%
Lats10%
Traps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स डिप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स डिप मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest, Lats, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रिवर्स डिप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स डिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स डिप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
