वन लेग पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी उठी हुई टांग को अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को मोड़ने या झुकने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी हाथों की चौड़ाई के बराबर एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- जमीन से एक टांग ऊपर उठाएं, उसे सीधा रखें।
- एक पुश-अप करें जबकि टांग उठी हुई रहे।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और टांग बदलें।
- प्रत्येक दोहराव में ऊठी हुई टांग बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
Shoulders20%
Glutes15%
Hamstrings15%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Hamstrings, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
