पुश-अप प्लस
विशेषज्ञ सलाह
पुश-अप के बाद, अपनी कंधे की हाड़ियों को आगे करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सेराटस एंटीरियर मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- हाथों की चौड़ाई के बीच उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को फर्श तक नीचे ले जाएं।
- प्लैंक स्थिति में वापस आएं।
- ऊपर जाकर, और भी धक्का दें, अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें और अपनी कंधे की हाड़ियों को फैलाएं।
- प्लैंक स्थिति में वापस आएं और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुश-अप प्लस मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
एब्स40%
द्वितीयक
Shoulders10%
Traps5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप प्लस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप प्लस मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Traps, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पुश-अप प्लस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पुश-अप प्लस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप प्लस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
