फोरआर्म्स पर पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और अपने कोर को सक्रिय करें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने से रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने कोहनी के नीचे अपने एल्बो के साथ एक फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने एल्बो को झुकाकर अपनी छाती को जमीन की ओर ले जाएं, उन्हें अपने शरीर के पास रखें।
- अपने फोरआर्म के माध्यम से धकेलकर अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और चलन के दौरान सही ढंग से बनाए रखें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म्स पर पुश-अप मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps50%
द्वितीयक
Shoulders25%
Chest25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म्स पर पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म्स पर पुश-अप मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म्स पर पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म्स पर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फोरआर्म्स पर पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
