पाइक पुश-अप (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें और कमर को ऊंचा रखें ताकि कंधों को अधिक सक्रिय किया जा सके और पीठ दर्द को कम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक पंख्ती पर रखें और अपने हाथों को जमीन पर रखें, अपने शरीर के साथ एक उल्टा V आकार बनाएं।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपना सिर जमीन की ओर ले जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस उठें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पाइक पुश-अप (बेंच पर) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders25%
एब्स12%
Triceps13%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाइक पुश-अप (बेंच पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पाइक पुश-अप (बेंच पर) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पाइक पुश-अप (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पाइक पुश-अप (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पाइक पुश-अप (बेंच पर) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
