वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर मजबूत रखें और अपने सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाए रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने घुटनों पर शुरू करें और एक हाथ को जमीन पर रखें, सीधे अपने कंधे के नीचे।
- दूसरा हाथ पीठ के पीछे बढ़ाएँ।
- अपनी छाती को जमीन की तरफ नीचे ले जाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- अपने हाथ की कड़ी को जमीन पर धकेलकर अपने शरीर को वापस शुरू स्थिति में ले जाएं।
- आर्म्स बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
