लैंडमाइन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रूप से जोड़ें ताकि आपकी पीठ को आराम दे और वजन को ऊपर की ओर दबाने के रूप में स्थिर आधार प्रदान करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक कदम दूसरे पर खड़े होकर, एक हाथ से बारबेल के छोटे सिरे को पकड़े, लैंडमाइन की ओर मुँह करके खड़े रहें।
- बारबेल को ऊपर और अपने शरीर से दूर धकेलें, अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएँ।
- बारबेल को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- हाथ बदलते हुए चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
एब्स20%
Triceps20%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Triceps शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लैंडमाइन प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
