घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
इस गति के दौरान अपनी कोर को मजबूत रखें ताकि आपका शरीर स्थिर रहे और आपके पेट की एंगेजमेंट को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैलाकर एक नीचे झुके हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- जब आप अपने शरीर को धरती की ओर नीचे ले जाते हैं, तो अपने टोर्सो को घुमाएं और एक हाथ को जमीन से उठाकर छत की ओर पहुंचाएं।
- अपने हाथ को फिर से जमीन पर लाएं और शुरुआती स्थिति में वापस धक्का लगाकर उठें।
- दोहराएं, प्रत्येक प्रतियों में दोनों तरफ बदलते हुए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स40%
Chest40%
द्वितीयक
Shoulders10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटनों के बल रोटेशनल पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
