केटलबेल अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें और केटलबेल को अपने शरीर के पास रखें ताकि कंधे को अधिक सक्रिय किया जा सके और कलाई में तनाव कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें।
- अपनी कमर सीधी रखें और सीना उठाएं।
- केटलबेल को सीधे अपने किनारे की ओर ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें।
- ऊपर जाकर ठहरें, अपनी कोहनियों से अपने बाजुओं से ऊपर होना चाहिए।
- केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल अपराइट रो मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
एब्स10%
Traps10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल अपराइट रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल अपराइट रो मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, एब्स, Traps शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल अपराइट रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
