आइसोमेट्रिक वाइपर्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बांहों को पूरी तरह से फैलाए रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें ताकि व्यायाम के दौरान आपकी कोर और ऊपरी शरीर पर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और स्थिरता के लिए अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाए रखें।
- अपने पैरों को जमीन से उठाएं और उन्हें सीधे रखें, अपने शरीर के साथ 90-डिग्री कोण बनाएं।
- बिना अपनी गुटनों को मोड़े, अपने पैरों को एक ओर से दूसरी ओर घुमाएं।
- चलन को नियंत्रित रखें और अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी टांगें जमीन को छूने से बचें।
- इच्छित अवधि या पुनरावृत्तियों के लिए वाइपर मोशन जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
आइसोमेट्रिक वाइपर्स मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
Shoulders10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आइसोमेट्रिक वाइपर्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
आइसोमेट्रिक वाइपर्स मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
आइसोमेट्रिक वाइपर्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या आइसोमेट्रिक वाइपर्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, आइसोमेट्रिक वाइपर्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
