हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: इंक्लाइन पुश-अप · एलिवेटेड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सपोर्ट की ऊँचाई कठिनाई तय करती है: हाथ जितने ऊँचे होंगे, पुश-अप उतना आसान होगा। ऐसी ऊँचाई चुनें जहाँ चेस्ट और हिप्स साथ-साथ चलें और लोअर बैक न धँसे।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों हथेलियाँ बॉक्स, मज़बूत स्टेप, सीढ़ी या कुर्सी की सीट पर रखें।
- हाथों को शोल्डर्स से थोड़ा बाहर रखें और पैरों को पीछे ले जाकर पंजों पर टिकें।
- लेग्स को सीधा रखें और सिर से एड़ियों तक बॉडी को सीध में रखें।
- दोनों कोहनियाँ मोड़ें और आरामदायक सीमा तक चेस्ट को सपोर्ट की ओर नीचे लाएँ।
- दोनों हथेलियों से ज़ोर लगाकर आर्म्स सीधे करें, लेकिन कोहनियों को झटका न दें।
- तय रेप्स पूरे करें, नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर पुश करते समय सांस छोड़ें।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स नीचे धँकते हैंसुधारें: एब्डोमिनल और ग्लूट्स कसकर ट्रंक को सीध में रखें।
- कोहनियाँ सीधी साइड में फैलती हैंसुधारें: नीचे जाते समय उन्हें आराम से पीछे की ओर रखें।
कोच क्यूज़
एक यूनिट की तरह चलेंचेस्ट सपोर्ट की ओरदोनों हथेलियों से पुश करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders15%
Triceps25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
ऊँचे हाथों से पुश करने का भार कम हो जाता है, लेकिन बॉडी को सीध में रखने के लिए बुनियादी ताकत और नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
हैंड्स एलिवेटेड पुश-अप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स नीचे धँकते हैं: एब्डोमिनल और ग्लूट्स कसकर ट्रंक को सीध में रखें। कोहनियाँ सीधी साइड में फैलती हैं: नीचे जाते समय उन्हें आराम से पीछे की ओर रखें।
