फ्रीस्टाइल स्विमिंग
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फ्रंट क्रॉल · फ्रंट क्रॉल स्विमिंग · फ्रीस्टाइल
विशेषज्ञ सलाह
सांस लेते समय नीचे वाला गॉगल पानी में रखो। पूरा चेहरा उठाने से हिप्स नीचे डूबते हैं और पानी का प्रतिरोध बढ़ता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पानी में पेट के बल तैरो, आर्म्स आगे और लेग्स सीधे रखो।
- एक हाथ को हिप की ओर खींचो और हथेली व फोरआर्म से पानी को पीछे दबाओ।
- उस आर्म को एल्बो मोड़कर पानी के ऊपर से वापस लाओ, जबकि दूसरा आर्म पानी खींच रहा हो।
- हिप्स से छोटी-छोटी अल्टरनेटिंग फ्लटर किक्स करो।
- सांस लेने के लिए धड़ को बगल की ओर घुमाओ, फिर चेहरा पानी में रखकर सांस छोड़ो।
- तय समय या दूरी तक टिकाऊ गति से स्ट्रोक्स और किक्स को बारी-बारी से जारी रखो।
सामान्य गलतियाँ
- हाथ शरीर की मध्य रेखा को पार कर जाते हैंसुधारें: हर हाथ को उसी शोल्डर की सीध में पानी में डालो।
- शोल्डर्स अलग-अलग घूमते हैंसुधारें: स्ट्रोक को सीधा रखने के लिए शोल्डर्स और हिप्स को साथ घुमाओ।
कोच क्यूज़
पानी को पीछे दबाओछोटी फ्लटर किक्ससांस के लिए रोल करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रीस्टाइल स्विमिंग मुख्य रूप से Chest, Triceps, Lats, Biceps, Shoulders, एब्स, Forearms, Traps, Quads, Glutes, Calves, Hamstrings को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest10%
Triceps10%
Lats25%
Biceps5%
Shoulders15%
एब्स5%
Forearms5%
Traps5%
Quads5%
Glutes5%
Calves5%
Hamstrings5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 3?
मध्यम
स्ट्रोक्स, किक्स, रोटेशन और सांस का तालमेल बनाने के लिए तैराकी का अभ्यास और पानी में आत्मविश्वास जरूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रीस्टाइल स्विमिंग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रीस्टाइल स्विमिंग मुख्य रूप से Chest, Triceps, Lats, Biceps, Shoulders, एब्स, Forearms, Traps, Quads, Glutes, Calves, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
फ्रीस्टाइल स्विमिंग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रीस्टाइल स्विमिंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फ्रीस्टाइल स्विमिंग को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फ्रीस्टाइल स्विमिंग करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हाथ शरीर की मध्य रेखा को पार कर जाते हैं: हर हाथ को उसी शोल्डर की सीध में पानी में डालो। शोल्डर्स अलग-अलग घूमते हैं: स्ट्रोक को सीधा रखने के लिए शोल्डर्स और हिप्स को साथ घुमाओ।
