गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप गर्दन को दबाने नहीं दे रहे हैं; चाल को पेशियों को खींचने से नहीं, सर्वायु की रीढ़ को मोड़ने से आना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने सिर को आगे की ओर देखने के साथ बैठें या खड़े रहें।
- अपने सिर को पीछे करें और छत की ओर देखें, अपनी गर्दन के सामने की ओर खिंचाव महसूस करें।
- अब, धीरे से अपने सिर को एक ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर ले जाते हुए।
- 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव में रोकें, फिर केंद्र में लौटें और दूसरी ओर दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, गर्दन के एक्सटेंशन और इन्क्लिनेशन स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
