एलिवेटेड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधी रेखा बनाता है, आपके सिर से एवं एड़ियों तक, और कमर झुकाने से बचें ताकि सही ढंग से फॉर्म बना रहे और छाती, कंधे और त्रिशूल को व्यायाम करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को एक उच्च सतह पर रखें, जैसे कि एक बेंच या सीढ़ी, थोड़ी चौड़ाई से अधिक।
- अपनी टांगें आपके पीछे फैलाएं ताकि आप प्लैंक पोज़िशन में हों।
- उच्च सतह की ओर अपनी छाती को नीचे ले जाएं जबकि अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- अपने हथेलियों से धकेलकर अपने हाथों को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एलिवेटेड पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders25%
Triceps25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एलिवेटेड पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एलिवेटेड पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एलिवेटेड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एलिवेटेड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एलिवेटेड पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
