डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: टू-हैंड डंबल हैमर कर्ल · डबल डंबल हैमर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
सिरों से पकड़ने पर रिस्ट मोड़ने का मन हो सकता है। नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो, ताकि लिफ्ट एल्बो फ्लेक्शन से हो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप्स की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ और एक डंबल को उसके दोनों सिरों से क्षैतिज रूप में पकड़ो।
- हथेलियों को अंदर की ओर रखो और डंबल को जांघों के सामने लटकने दो।
- दोनों एल्बो को साथ मोड़कर डंबल को चेस्ट की ओर उठाओ, अपर आर्म्स को हिलने मत दो।
- एल्बो लगभग सीधे होने तक डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाओ।
- निर्धारित रेप्स दोहराओ और साझा डंबल की हर लिफ्ट को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे की ओर झूलता हैसुधारें: वेट कम करो और रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो।
- डंबल का एक सिरा पहले ऊपर उठता हैसुधारें: दोनों हाथों से बराबर जोर लगाओ।
कोच क्यूज़
डंबल लेवल रखोएल्बो साइड मेंरिस्ट सीधे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps75%
द्वितीयक
Forearms25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
खड़े होकर फ्री-वेट को नियंत्रित करने और बराबर मजबूत ग्रिप रखने के लिए शुरुआती स्तर की तकनीक चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डंबल स्टैंडिंग टू-हैंड हैमर कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ पीछे की ओर झूलता है: वेट कम करो और रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो। डंबल का एक सिरा पहले ऊपर उठता है: दोनों हाथों से बराबर जोर लगाओ।
