डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर एंगेज़ किए रखें और भार को उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; छाती और कंधे के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथ में डंबेल पकड़कर पैर की चौड़ाई के बराबर खड़े रहें।
- अपने कोहनी में थोड़ी सी मोड़ के साथ, डंबेल को अपने शरीर के बाएं कंधे तक उठाएं।
- धीरे से डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- हाथ बदलते हुए चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़ मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
Biceps30%
Shoulders30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़ मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल स्टैंडिंग वन आर्म क्रॉस रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
