डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
उठाने के दौरान अपने कोहनियों में थोड़ी मोड़ बनाए रखें और वजन उठाने के लिए संभावना का उपयोग न करें। अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ें, अपने हाथों के साथ नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अनुसार रखकर, थोड़ी मोड़ी हुई घुटनों वाले पैरों में हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर खड़े रहें।
- अपने कोहनियों को 90-डिग्री कोण में मोड़ें।
- अपने हाथों को आगे की ओर उठाएं जब तक आपके कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई पर न हो जाएं।
- नियंत्रण के साथ डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चार्चित प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders50%
द्वितीयक
एब्स20%
Traps15%
Biceps10%
Forearms5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Traps, Biceps, Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
