डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
पूरे गति में डंबेल को नियंत्रित करें ताकि संवेग का उपयोग न करें, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर अपनी ओर।
- एक डंबेल को आगे की ओर उठाएं, अपने हाथ को सीधा रखें, जब तक वह कंधे की ऊंचाई पर न हो जाए।
- नियंत्रित ढंग से डंबेल को वापस नीचे ले जाएं, साथ ही दूसरे डंबेल को उठाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए हाथ बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
