डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कलाइयों को सीधा रखें और अपनी ट्राइसेप पर तनाव बनाए रखने और अपनी कंधे के जोड़ों को सुरक्षित रखने के लिए अपने कोहनियों को फैलाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर बैठें जिसमें पीठ का समर्थन हो, दोनों हाथों से एक डंबेल पकड़ें।
- अपने सिर पर डंबेल उठाएं, अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए और अंगूठे बार में बांधे रखें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर डंबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
- अपने ऊपरी हाथों को अपने सिर के पास और कोहनियों को आगे की ओर दिखाते हुए रखें।
- डंबेल को पूरी रूप से बाहर धकेलें, अपने हाथों को पूरी रूप से फैलाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders40%
द्वितीयक
Chest30%
एब्स15%
Triceps15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
