डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और डंबेल को ओवरहेड प्रेस करते समय उसे ध्यान में रखें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखें और सही मांसपेशियों को लगाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर बैठें जिसमें पीठ का समर्थन हो, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- एक डंबेल को ऊपर तक दबाएं जब तक आपकी हथेली पूरी तरह से फैली न हो।
- इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाते हुए साथ ही दूसरे डंबेल को भी दबाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए आगे पीछे करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders45%
द्वितीयक
Chest25%
एब्स15%
Triceps15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल सीटेड अल्टरनेट शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
