डम्बल रिवर्स फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि चलन के शीर्ष पर अपने कंधे की हड्डियों को मिलाकर पूरी तरह से पीछे की डेल्टॉइड्स को लगातार जोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच के किनारे बैठें, पैरों को फ्लैट फ्लोर पर रखकर, हर हाथ में डंबेल्स पकड़ें, जिनकी पाल्म्स एक-दूसरे की ओर हो।
- कमर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
- हल्के झुके हुए कोहनियों के साथ, डंबेल्स को आपके कंधों के साथ समानांतर होने तक उठाएं।
- ठहरें और अपने कंधे की हड्डियों को मिलाकर।
- धीरे-धीरे डंबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
Traps30%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रिवर्स फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल रिवर्स फ्लाई को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
