डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर)
विशेषज्ञ सलाह
सही संरेखण बनाए रखने और पीछे की डेल्टॉइड को अधिक प्रभावी रूप से अलग करने के लिए बेंच पर अपने सिर का समर्थन करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, जिसमें आपका सिर बेंच के ऊपर हो, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रखें।
- अपने हाथों को थोड़े झुके हुए के साथ दोनों ओरों पर फैलाएं।
- डंबेल को उठाएं जब तक आपके हाथ फर्श के साथ समानांतर न हो जाएं, अपने कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
Traps30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
