डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
आपको सुनिश्चित करना चाहिए कि त्रिशूल को सक्रिय किया जा रहा है बिना किसी भी कंधे की सहायता के, इसके लिए आपको अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें, प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) के साथ हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर।
- अपनी बांहें अपने छाती के ऊपर फैलाएं, अपनी कोहनियाँ स्थिर रखते हुए।
- धीरे से डंबेल को आधे चांद्रमा की तरह आपके सिर के पीछे ले जाएं।
- अपनी बांहें शुरुआती स्थिति में वापस फैलाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
