डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें ताकि छाती को ज्यादा संलग्न कर सकें और कंधे पर दबाव कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर अपनी पैरों को एक साथ रखकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर साइड पर लेटें।
- अपने ऊपरी हाथ में एक डंबल लेकर उसे ऊपर की ओर फैलाएं, पाल्म आगे की ओर हो।
- धीरे से डंबल को अपनी साइड की ओर नीचे ले जाएं जब तक आपकी कोहनी सिर्फ बेंच स्तर से नीचे न हो जाए।
- डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं, अपनी छाती के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- दोनों तरफ बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिपिट करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
