डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें और बिना कंधे को तनाव देने के पूर्ण चाल के लिए चाटी के मांसपेशियों को पूरी तरह से लगाने के लिए एक व्यापक चाल के माध्यम से चलें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक हाथ में एक डंबल, चेस्ट के ऊपर बढ़ा हुआ हाथ।
- अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए, डंबल को चाटी के बाहर एक व्यापक चाल में नीचे ले जाएं।
- डंबल को शुरुआती स्थिति पर वापस लाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के बाद हाथ बदलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Biceps20%
Shoulders20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
