डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान देकर गति से और नियंत्रण से चलाएं, अपने कंधे की जोड़ से बिना अपने हाथ के बाकी हिस्से को हिलाए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, एक हाथ में एक डंबेल पकड़कर।
- अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को अपने पास रखें।
- अपनी कलाई को बाहर की ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को अपने पास ठीक रखते हुए।
- नियंत्रण से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें और फिर हाथ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
