डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें, ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें और सही ढंग से करें।
कैसे करें स्टेप्स
- हर हाथ में एक डंबल लेकर और कूल्हे पर हिंज करके अपने टोर्सो को लगभग समतल करें।
- अपने हाथों को सीधे नीचे लटकाए रखें और पाल्म्स एक दूसरे की ओर हों।
- अपने कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने चेहरे की ओर खींचें, अपने कोहनियों को दोनों ओर फैलाएं।
- चाल के शीर्ष पर अपने कंधों के पट्टियों को साथ में दबाएं।
- धीरे से डंबल को प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
