डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए आंतरिक दबाव बनाए रखें और अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़कर कंधे स्तर पर खड़े हों।
- एक डंबेल को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बांह पूरी तरह से फैलाते हुए, जबकि दूसरी डंबेल को कंधे स्तर पर रखें।
- दूसरी डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं, साथ ही विपरीत डंबेल को ऊपर की ओर धकेलें।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders50%
द्वितीयक
एब्स20%
Triceps15%
Chest15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Triceps, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल अल्टरनेट शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
