डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट)
विशेषज्ञ सलाह
छाती के मांसपेशियों पर स्थिर चिड़चिड़ाहट बनाए रखने के लिए शुरुआत में ही डंबेल्स को ऊपर खींचें। शक्ति और नियंत्रण के साथ दबाव डालें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और हर हाथ में एक डंबेल लेकर, अपनी छाती के ऊपर हाथों को फैलाएं।
- एक डंबेल को अपनी छाती के किनारे तक नीचे ले जाएं, जबकि दूसरा हाथ फैला रहे रहे।
- डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
- विपरीत हाथ के साथ चलन को बदलते रहें।
- चाहे जितनी बार भी पुनरावृत्ति करें, चलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
