बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपका शरीर आपकी घुटनों से आपके सिर तक सीधी रेखा में रहे, और अपनी कमर को नीचे नहीं झुकने दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी घुटनों को आपके पीछे एक बॉक्स या उच्च सतह पर रखें।
- अपने कोड़े मोड़कर अपने को नीचे ले जाएं जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को न छू जाए।
- पूरी तरह से अपनी बांहों को फैलाते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
