बारबेल स्कल क्रशर
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्कल क्रशर · बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन · लाइंग बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
बार को उँगलियों के पास रखने के बजाय हथेलियों के निचले हिस्से में टिकाएँ। इससे कलाई स्ट्रेट रहती है और पीछे मुड़ने से बचती है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर फ़्लोर पर मज़बूती से टिकाएँ।
- बार को शोल्डर्स के ऊपर स्ट्रेट आर्म्स से पकड़ें और ओवरहैंड ग्रिप में हाथ शोल्डर-विड्थ पर रखें।
- अपर आर्म्स को ऊपर और स्थिर रखते हुए दोनों एल्बोज़ को साथ मोड़ें।
- कंट्रोल के साथ बार को माथे की ओर नीचे लाएँ और छूने से पहले रोकें।
- दोनों एल्बोज़ को स्ट्रेट करके बार को शोल्डर्स के ऊपर वापस लाएँ, फिर दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- एल्बोज़ बाहर फैलते हैंसुधारें: उन्हें ज़बरदस्ती पास किए बिना आगे की दिशा में ट्रैक करें।
- बार बहुत तेज़ी से नीचे आता हैसुधारें: गति धीमी रखें ताकि बार को सुरक्षित रूप से रोक सकें।
कोच क्यूज़
अपर आर्म्स स्थिर रखेंकलाई स्ट्रेट रखेंदोनों एल्बोज़ स्ट्रेट करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्कल क्रशर मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps90%
द्वितीयक
Shoulders5%
Chest5%
उपकरण
बारबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
माथे के पास लोडेड बार को नियंत्रित करने के लिए अच्छी ब्रेकिंग और एल्बो कंट्रोल ज़रूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्कल क्रशर से किस मांस पेशी का व्यायाम होता है?
यह व्यायाम सीधे आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि आपके कंधों और छाती में द्वितीयक सक्रियता होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायामों में से एक है और इसमें बारबेल का उपयोग होता है।
बारबेल स्कल क्रशर के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती आपके कोहनी को बाहर की ओर मोड़ना है बजाय इसके कि उन्हें अपने शरीर के करीब रखा जाए। धीरे चलें, ट्राइसेप्स के काम करने की पूर्ण गति का अनुभव करने पर ध्यान केंद्रित करें, और उस वजन या कठिनाई स्तर का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं।
बारबेल स्कल क्रशर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट्स के बीच में 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसे वजन का चयन करें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे फॉर्म में करने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करने के लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
अगर मेरे पास बारबेल नहीं है तो मैं बारबेल स्कल क्रशर के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप डम्बल या भारी रेजिस्टेंस बैंड का विकल्प चुन सकते हैं और फिर भी अपने ट्राइसेप्स को प्रभावी रूप से लक्ष्य बना सकते हैं। कुंजी समान गति पैटर्न और गति की सीमा को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत कम महत्वपूर्ण है जितना कि आप स्थिति को नियंत्रित करते हैं।
