बारबेल स्कल क्रशर
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने ऊपरी हाथों को फर्श के लिए लंबवत बनाए रखें ताकि त्रिशूल को प्रभावी ढंग से अलग किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक बारबेल के साथ अपने हाथ सीधे अपने सीने के ऊपर फैलाएं।
- धीरे-धीरे अपने कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे ले जाएं।
- बारबेल को वापसी स्थिति में लाने के लिए अपने कोहनियों को फैलाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादात में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्कल क्रशर मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps80%
द्वितीयक
Shoulders15%
Chest5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्कल क्रशर से किस मांस पेशी का व्यायाम होता है?
यह व्यायाम सीधे आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि आपके कंधों और छाती में द्वितीयक सक्रियता होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायामों में से एक है और इसमें बारबेल का उपयोग होता है।
बारबेल स्कल क्रशर के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती आपके कोहनी को बाहर की ओर मोड़ना है बजाय इसके कि उन्हें अपने शरीर के करीब रखा जाए। धीरे चलें, ट्राइसेप्स के काम करने की पूर्ण गति का अनुभव करने पर ध्यान केंद्रित करें, और उस वजन या कठिनाई स्तर का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं।
बारबेल स्कल क्रशर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट्स के बीच में 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसे वजन का चयन करें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे फॉर्म में करने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करने के लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
अगर मेरे पास बारबेल नहीं है तो मैं बारबेल स्कल क्रशर के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप डम्बल या भारी रेजिस्टेंस बैंड का विकल्प चुन सकते हैं और फिर भी अपने ट्राइसेप्स को प्रभावी रूप से लक्ष्य बना सकते हैं। कुंजी समान गति पैटर्न और गति की सीमा को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत कम महत्वपूर्ण है जितना कि आप स्थिति को नियंत्रित करते हैं।
