बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देने के लिए एक रिवर्स ग्रिप (हाथ आपकी ओर मुँह कर रहे हों) का उपयोग करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी पंक्ति पर लेटें और पैरों को जमीन पर रखें।
- बारबेल को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ थोड़ी चौड़ाई से अधिक फैलाए।
- बारबेल को नीचे ले जाएं और अपनी निचली छाती पर रखें, अपने कलाई सीधी रखें।
- बारबेल को पुनः प्रारंभ स्थिति में वापस दबाएं, अपनी छाती और ट्राइसेप्स को अनुकूलित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- इच्छित प्रतिष्ठान के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
