बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें ताकि त्रिशूलीय मांसपेशियों को अधिकतम सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और ऊपर एक बारबेल रैक करें।
- बार को निकट ग्रिप से पकड़ें, हाथ आपकी ओर मुड़े हुए।
- बार को अनरैक करें और उसे अपनी छाती के ऊपर सीधा पकड़ें।
- बार को अपनी निचली छाती की ओर नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को छिपाए रखें।
- बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps50%
द्वितीयक
Shoulders25%
Chest25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
