बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर जमीन पर मजबूती से रखें और प्रेस के दौरान अपने पैरों से धकेलकर अपने शरीर को स्थिर रखने में मदद करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर पीठे लेटें और ऊपर रैक के साथ एक बारबेल रखें।
- बारबेल को कंधे से थोड़ी चौड़ाई वाले ग्रिप के साथ पकड़ें और उसे अनरैक करें, अपनी बांहों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी छाती के ऊपर लाएं।
- बारबेल को अपनी मध्य छाती तक नीचे ले जाएं और दो की गिनती के लिए ठहरें।
- बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पॉज़ बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
