बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपकी छाती की बजाय अपने गर्दन की ओर बार को धीरे से नीचे लें, लेकिन सावधान रहें और इस वेरिएशन में अधिक तनाव के कारण कंधे की जोड़ों पर अधिक दबाव आ सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और अपनी आंखें बारबेल के नीचे हों और बार को कंधों से थोड़ी चौड़ाई में पकड़ें।
- बारबेल को अनरैक करें और अपनी बांहें लॉक करके अपने कंधों पर सीधा पकड़ें।
- सांस लें और धीरे से बार को अपने गर्दन की ओर नीचे लें, अपनी कोहनियों को बाहर फैलाए रखें।
- बार को इसलिए नीचे लें जब तक यह सिर्फ आपके गर्दन के ऊपर न हो जाए, फिर बार को प्रेस करके शुरुआती स्थिति में वापस ले आएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
