आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट
विशेषज्ञ सलाह
अपने हरकतों को नियंत्रित रखें और खिंचाव के अंत में झूलने से बचें। अपनी छाती खोलने और छाती और कंधों के बीच के मांसपेशियों को एंगेज करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हों और अपने हाथ कंधे की ऊँचाई पर बाएं तरफ फैलाएं।
- अपने हाथ आगे ले जाएं, उन्हें अपनी छाती पर ले जाएं।
- अपने हाथों को फिर से बाएं तरफ खोलें, अपनी कंधों की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने हाथों को आपस में फिराएँ।
- इच्छित पुनरावृत्तियों या समय के लिए आगे की गति जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders25%
एब्स25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
