מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה
קל
עצות מומחים
בחר תנוחה שיוצרת משיכה עדינה, לא צביטה בחלק הקדמי של הכתפיים. אם יש צביטה, התרחק במקום להתקדם יותר.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף במסגרת דלת, עם כפות הרגליים ברוחב האגן.
- הישען עם שתי הידיים על צדי המסגרת הנגדיים, בצורת V גבוהה, כשהמרפקים כמעט ישרים.
- התקדם בעדינות לפנים בלי להישען, עד שתרגיש מתיחה קלה בשתי הכתפיים.
- החזק את התנוחה במשך הזמן שתוכנן ונשום לאט.
- זוז לאחור כדי לשחרר את המתיחה, לפני הורדת שתי הידיים.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- המרפקים ננעלים בכוחתיקון: רכך אותם מעט במקום לדחוף לתוך המפרקים.
הנחיות מאמן
ידיים גבוהות ורחבותשמור על גו זקוףמשיכה עדינה, בלי צביטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים75%
משני
חזה25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
מנח הידיים בצורת V גבוהה דורש ניידות נוחה של הכתפיים מעל הראש.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה?
מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת כתף מעל הראש במסגרת דלת בעמידה?
הגב התחתון מתקשת: שמור את הצלעות מעל האגן. המרפקים ננעלים בכוח: רכך אותם מעט במקום לדחוף לתוך המפרקים.
