כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים איזומטרית עם מגבת ביד אחת · Single-Arm Isometric Towel Curl
עצות מומחים
אתה יוצר את ההתנגדות בעצמך. הפחת את עוצמת המשיכה אם הכתף מתחילה להתרומם לכיוון האוזן.
שלבי ביצוע
- התמקם בעמידת פסיעה נמוכה, כשהברך הקדמית כפופה והרגל האחורית מקופלת מאחור.
- הישען מעט קדימה והצמד קצה אחד של המגבת מתחת לכף הרגל הקדמית.
- אחוז במגבת כשכף היד פונה מעלה והנח את היד הפנויה על הירך הקדמית.
- כופף את המרפק העובד לצד הגוף והתאם את האחיזה עד שהמגבת נמתחת.
- משוך כלפי מעלה בלי להזיז את המרפק, ושמור על מתח יציב במשך הזמן המתוכנן.
- שחרר בעדינות את המתח, החלף יד והפוך את עמידת הפסיעה.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף לכיוון האמהתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה.
- הגו מתנדנד לאחורתיקון: השאר את הגוף יציב ותן ליד הכפופה לספק את המשיכה.
הנחיות מאמן
שמור על מגבת מתוחההשאר את המרפק יציבנשום לאורך ההחזקה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס90%
משני
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
עמידת הפסיעה הנמוכה דורשת שיווי משקל בזמן שיד אחת שומרת על מתח.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת?
כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת מתאים למתחילים?
כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כיווץ דו־ראשי ביד אחת עם מגבת?
שורש כף היד מתכופף לכיוון האמה: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה. הגו מתנדנד לאחור: השאר את הגוף יציב ותן ליד הכפופה לספק את המשיכה.
