חימום מסובבי הכתף בישיבה
קל
עצות מומחים
אם ההגעה למעלה גורמת לך לקשת את הגב, עצור מוקדם יותר. טווח הסיבוב היעיל שלך מסתיים לפני שפלג הגוף מתחיל לעזור.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על ארגז, מדרגה או כיסא יציב, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- הרם את הזרועות העליונות לצדדים וכפוף את שני המרפקים לכ־90 מעלות.
- מקם את האמות לפנים וקצת כלפי מטה, כשהזרועות העליונות נשארות ללא תנועה.
- סובב את שתי הכתפיים יחד והבא את האמות לכיוון מעלה, בטווח שנוח לך.
- החזר את האמות באיטיות לתנוחת ההתחלה וחזור על מספר החזרות שנקבע לך.
טעויות נפוצות
- הכתפיים עולות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן סיבוב הידיים.
- המרפקים מתיישרים במהלך הסיבובתיקון: שמור על אותה כפיפה בכל חזרה.
הנחיות מאמן
הזרועות העליונות יציבותסובב את שתי הידיים יחדשמור על צוואר ארוך
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חימום מסובבי הכתף בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חימום מסובבי הכתף בישיבה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
סיבוב עם מרפקים מורמים דורש תנועתיות נוחה בכתפיים, למרות העומס המזערי והישיבה היציבה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חימום מסובבי הכתף בישיבה?
חימום מסובבי הכתף בישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חימום מסובבי הכתף בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חימום מסובבי הכתף בישיבה מתאים למתחילים?
כן, חימום מסובבי הכתף בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים חימום מסובבי הכתף בישיבה?
הכתפיים עולות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך בזמן סיבוב הידיים. המרפקים מתיישרים במהלך הסיבוב: שמור על אותה כפיפה בכל חזרה.
