פולאובר במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמרו על ידיים ישרות והתמקדו בתנועה דרך הכתפיים כדי להפעיל את השרירים הצידיים והחזה בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל המכונה במכונת השקיפות עם הראש ליד המנוף.
- אחזו במוט בשתי הידיים באחיזה ברוחב הכתפיים.
- שמרו על ידיים ישרות ומשוכו את המוט מעל ראשכם ולמטה לעבר הירכיים.
- החזירו את המוט למיקום ההתחלתי לאט במתינות תוך שמירה על ידיים ישרות.
- נשמו בעת ההחזרה ונשימו בעת המשיכה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים15%
לטיסימוס15%
טרייספס10%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר במנוף (דיסק)?
פולאובר במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
פולאובר במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
