כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו
מומחה
עצות מומחים
שמור את הזרוע העליונה שמעל הראש לצד האוזן. אם היא נעה לפנים, פשיטת המרפקים הופכת ללחיצה.
שלבי ביצוע
- כרע זקוף על כדור הפיזיו, כשהשוקיים מקופלות מאחוריך.
- החזק משקולת יד אחת לצד הירך, כשכף היד פונה לפנים, ואת השנייה מעל הראש.
- כפוף את המרפק שמעל הראש והורד את המשקולת מאחורי הראש.
- כפוף את המרפק של המשקולת התחתונה לכיוון הכתף, ובו בזמן פשֹט את המרפק הנגדי מעל הראש.
- הורד את המשקולת שכפפת, ובו בזמן כפוף את המרפק הנגדי כדי לחזור למנח מאחורי הראש.
- חזור עם אותם תפקידי ידיים, וספור כל צמד תנועות כחזרה אחת.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: הבא את הצלעות מעל האגן במקום להישען לאחור.
- המרפק של הכפיפה נע לפניםתיקון: השאר אותו לצד הצלעות.
הנחיות מאמן
צלעות מעל האגןהזרועות העליונות יציבותהנח את שתי הידיים יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו מתמקד בעיקר בבייספס, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס45%
טרייספס50%
משני
אמות5%
ציוד
משקולת יד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 5?
מומחה
כריעה על כדור לא יציב תוך שליטה במשקולת יד מעל הראש דורשת שיווי משקל מתקדם.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו?
כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו מתמקד בעיקר ב-בייספס, טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו מתאים למתחילים?
כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים עם משקולת יד ופשיטת מרפקים מעל הראש בעמידת ברכיים על כדור פיזיו?
הגב התחתון מתקשת: הבא את הצלעות מעל האגן במקום להישען לאחור. המרפק של הכפיפה נע לפנים: השאר אותו לצד הצלעות.
