לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל
עצות מומחים
שמרו על יד ישרה ומיושרת עם הזרוע למניעת פציעה בעת לחיצת הקטלבל.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם קטלבל ליד הכתף שלכם.
- אחזו בקטלבל ולחצו עליו ישר עד שהזרוע מושרת לחלוטין.
- הורידו את הקטלבל בחזרה למיקום ההתחלתי באופן שליט ובקרה.
- השלימו את כל החזרות על צד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל?
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מתאים למתחילים?
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
