שחיית חתירה
בינוני
ידוע גם כ: חתירה · פריסטייל
עצות מומחים
השאר את המשקפת התחתונה בתוך המים בזמן הנשימה. הרמת כל הפנים גורמת לירכיים לשקוע ומגדילה את ההתנגדות.
שלבי ביצוע
- צוף על הבטן במים, כשידיך מושטות לפנים ורגליך ישרות.
- משוך יד אחת לכיוון הירך, ודחוף את המים לאחור בעזרת כף היד והאמה.
- החזר את היד מעל המים כשהמרפק כפוף, בזמן שהיד הנגדית מושכת.
- שמור על בעיטות רפרוף קטנות לסירוגין, שמתחילות מהירכיים.
- סובב את פלג הגוף כדי לשאוף מהצד, ואז נשוף כשפניך בתוך המים.
- המשך להחליף בין תנועות הידיים והבעיטות בקצב שתוכל לשמור לאורך הזמן או המרחק שתוכנתו לך.
טעויות נפוצות
- הידיים חוצות את קו האמצעתיקון: הכנס את היד למים בקו ישר עם הכתף.
- הכתפיים מסתובבות בנפרדתיקון: סובב את הכתפיים והירכיים יחד כדי לייעל את תנועת השחייה.
הנחיות מאמן
דחוף את המים לאחורבעיטות רפרוף קטנותהסתובב כדי לנשום
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר שחיית חתירה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שחיית חתירה מתמקד בעיקר בחזה, טרייספס, לטיסימוס, בייספס, כתפיים, בטן, אמות, טרפזים, ארבע ראשי, ישבן, שוקיים, המסטרינגס, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה10%
טרייספס10%
לטיסימוס25%
בייספס5%
כתפיים15%
בטן5%
אמות5%
טרפזים5%
ארבע ראשי5%
ישבן5%
שוקיים5%
המסטרינגס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
למה רמה 3?
בינוני
תיאום בין תנועות הידיים, הבעיטות, הסיבוב והנשימה דורש מיומנות שחייה מתורגלת וביטחון במים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל1 x 15-20min
בינוני1 x 25-35min
מתקדם1 x 40-60min
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שחיית חתירה?
שחיית חתירה מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס, לטיסימוס, בייספס, כתפיים, בטן, אמות, טרפזים, ארבע ראשי, ישבן, שוקיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שחיית חתירה?
למתחילים, התחילו עם 1 סטים של 15-20min. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 1 סטים של 25-35min. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-1 סטים של 40-60min. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שחיית חתירה מתאים למתחילים?
שחיית חתירה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים שחיית חתירה?
הידיים חוצות את קו האמצע: הכנס את היד למים בקו ישר עם הכתף. הכתפיים מסתובבות בנפרד: סובב את הכתפיים והירכיים יחד כדי לייעל את תנועת השחייה.
