הארכת מרפק
עצות מומחים
שמרו על יציבות הכתף שלכם והימנעו מהארכה יתר כדי להגן על מפרק המרפק שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו או ישבו בישיבה ישרה עם הזרוע מורם והמרפק כפוף.
- השתמשו ביד השנייה שלכם כדי לדחוף בעדינות את הזרוע התחתונה שלכם מטה, להאריך את המרפק שלכם.
- החזיקו את המתיחה במשך 15-30 שניות, ואז שחררו.
- חזרו על המתיחה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר הארכת מרפק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת מרפק מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת מרפק?
הארכת מרפק מתמקד בעיקר ב-טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת מרפק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת מרפק מתאים למתחילים?
כן, הארכת מרפק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
