כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים
קל
ידוע גם כ: כפיפת פטיש עם משקולת יד אחת · כפיפת פטיש עם משקולת יד בשתי ידיים
עצות מומחים
החזקת הקצוות עלולה לגרום לך לכופף את שורשי כפות הידיים. שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמות, כדי שכפיפת המרפקים תניע את ההרמה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, והחזק משקולת יד אחת לרוחב, בקצותיה הנגדיים.
- הפנה את כפות הידיים פנימה והנח למשקולת היד להשתלשל לפני הירכיים.
- כפוף את שני המרפקים יחד, והרם את משקולת היד לכיוון החזה בלי להזיז את הזרועות העליונות.
- הורד את משקולת היד באיטיות עד שהמרפקים כמעט ישרים.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, וספור כל הרמה של משקולת היד המשותפת כאחת.
טעויות נפוצות
- הגו מתנדנד לאחורתיקון: הפחת את המשקל ושמור את הצלעות מוערמות מעל האגן.
- קצה אחד של משקולת היד עולה לפני השניתיקון: הפעל כוח שווה בשתי הידיים.
הנחיות מאמן
שמור את המשקולת מאוזנתהמרפקים לצד הגוףשורשי כפות הידיים ישרים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס75%
משני
אמות25%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
שליטה במשקל חופשי בעמידה ואחיזה יציבה ושווה דורשות טכניקה בסיסית המתאימה למתחילים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים?
כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים מתאים למתחילים?
כן, כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת פטיש בעמידה עם משקולות יד בשתי ידיים?
הגו מתנדנד לאחור: הפחת את המשקל ושמור את הצלעות מוערמות מעל האגן. קצה אחד של משקולת היד עולה לפני השני: הפעל כוח שווה בשתי הידיים.
