לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת
עצות מומחים
התמקדו בלחיצת המשקולת ישירות על ידי השתמשות בחזה ובטריצפס, ושמרו על אי הצטננות המרפק לצידים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה על גבכם עם משקולת ביד אחת.
- מקםו את המשקולת מעל לחזה עם היד מושלם מורחבת.
- הורידו את המשקולת לציד עד שהזרוע העליונה שלכם נוגעת ברצפה.
- הרימו את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי.
- השלימו את הסט בצד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת?
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מתאים למתחילים?
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
