פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות
עצות מומחים
הרמי את הירכיים והפעילי את הליבה כדי להגן על הגב התחתון שלך במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכב על כדור יציב עם גב עליון וכתפיים נתמכות, הירכיים מורמות כדי ליצור קו ישר עם הגוף שלך.
- החזק משקולת בידיים ישר מעל החזה.
- בשמירה על ידיים ישרות, הורידי את המשקולת אחורה ומעבר לראש עד שהידיים שלך מקבים לרמה עם הרצפה.
- הביאי את המשקולת למיקום ההתחלתי, פועלי את הלטים והחזה.
עקוב אחר פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה30%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים15%
טרייספס15%
ציוד
משקולת יד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות?
פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרפזים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות מתאים למתחילים?
פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
