לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
התמקדו בלחיצת המשקל ישירות מלמעלה ומנעו נעילת המרפק בחלקו העליון כדי לשמור על מתח קבוע על שרירי החזה.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל שטוח עם משקולת ביד אחת, זרוע מורחבת ישר למעלה.
- הורידו את המשקול לצידי החזה על ידי קיפול המרפק.
- לחצו על המשקול חזרה למעלה למיקום ההתחלתי, והאריכו את הזרוע לחלוטין.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים30%
טרייספס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל?
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
