הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים
עצות מומחים
התמקד בבידוד הטריצפס על ידי שמירה על מקום המרפקים שלך ותנועה רק של הזרועות התחתונות שלך במהלך התרגיל.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות ישר למעלה מעל החזה שלך.
- שמור על הזרועות העליונות שלך במקום, קשור את המרפקים שלך כדי להוריד את המשקולות בקשת חלקה לעבר הכתפיים שלך.
- השהה כאשר המשקולות קרובות לאוזניים שלך, ואז הארכת את הזרועות שלך חזרה לתנוחת ההתחלה.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים?
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מתאים למתחילים?
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
