תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות
עצות מומחים
שלט בתנועה במהלך התרגול והימנע מלתת למשקולות לרדת, מאחר וזה יכול לגרום למתיחה במפרקי הכתף.
שלבי ביצוע
- שב על כדור יציבות עם משקולות בכל יד.
- הלך קדימה והשטח אחורה עד שגב הגב והכתפיים שלך נתמכים על ידי הכדור.
- לחץ על המשקולות מעל החזה עם קיפול קל במרפקים שלך.
- הורד את המשקולות לצדדים, יוצר קשת רחבה עד שמרגיש מתיחה בחזה שלך.
- דחוף את החזה שלך כדי להחזיר את המשקולות ליחד בחלק העליון.
עקוב אחר תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
בייספס20%
כתפיים20%
ציוד
משקולת יד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות?
תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות מתאים למתחילים?
תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
